Панические атаки: как распознать и что делать, чтобы справиться

Что делать, когда жизнь неожиданно накрывает нас волной тревоги.

Внезапно начинает бешено колотиться сердце, ты не можешь сделать ни вдоха, ни выдоха, в голове туман, а в животе  кошки. Это паническая атака. Она может прийти, когда все спокойно. Это не выдумка, не преувеличение, и уж точно не слабость — это реальное нарушение, которое возникает, когда нервная система дает сбой. Но важно помнить: панические атаки не опасны для жизни. Куда хуже то, что они могут появляться вновь, если не разобраться с причиной.

Что такое паническая атака?

Паническая атака — это внезапный приступ сильного страха, тревоги или внутреннего ужаса, который может возникнуть без видимой причины. Такое состояние часто называют проявлением тревожного расстройства или панического синдрома. Несмотря на схожие симптомы, это не заболевание сердца или мозга, хотя при панике могут наблюдаться учащённое сердцебиение, одышка и головокружение.

Если панические атаки повторяются регулярно, они начинают существенно влиять на качество жизни, вызывают страх повторного приступа и постоянное напряжение. Без помощи специалиста, например, психолога специализирующегося по паническим атакам — справиться с этим состоянием бывает сложно.

В отличие от обычного страха, который возникает в ответ на реальную угрозу (например, в тёмном переулке или при виде опасности), паническая атака появляется неожиданно, даже в полной безопасности — дома, на работе, в транспорте или во сне. В момент приступа человеку кажется, что «вот-вот произойдёт что-то страшное», тело охватывает дрожь, а мысли становятся спутанными.

Такие состояния — сигнал организма о внутреннем перенапряжении, и важно не игнорировать их. Своевременная психотерапия панических атак помогает выявить их причины, научиться контролировать тревогу и вернуть ощущение безопасности.

Как понять, что это паническая атака?

Паническая атака маскируется под множество других состояний. Многие люди путают её с сердечными проблемами, болезнью, инсультом. Но есть несколько особенностей, которые помогут вам разобраться:

• Не хватает воздуха. В груди словно застревает комок, становится трудно дышать.

• Учащенное сердцебиение. Оно сильно учащается, кажется, что сердце бьется в горле.

• Головокружение. Появляется ощущение, что ты теряешь контроль или «выходишь из себя».

• Тремор. Тело дрожит, может появиться потливость, озноб.

• Ощущение неминуемой катастрофы. Может возникнуть чувство, что вот-вот случится что-то страшное.

Это длится от нескольких минут до получаса. На пике приступа мысли могут быть настолько неуправляемыми, что кажется, будто всё закончится прямо сейчас. Но важно помнить: это не физическое заболевание, а временная реакция организма.

Также вы можете пройти наш тест: "Тревога или интуиция? Определите свой уровень тревожности".

Почему это происходит?

Причины панических атак могут быть разными, но чаще всего они связаны с несколькими факторами:

1. 1. Стресс. Постоянное напряжение и перегрузка могут привести к активации механизма страха в мозге.

2. 2. Генетическая предрасположенность. Панические атаки могут быть связаны с наследственностью.

3. 3. Тревожность. Если человек склонен к беспокойству, его нервная система более подвержена сбоям.

4. 4. Биологические факторы. Уровень нейротрансмиттеров в мозге может нарушиться, что приводит к повышенной чувствительности к тревоге.

5. 5. Травмирующие события. Сильные переживания, шок, болезнь — всё это может стать толчком к возникновению панической атаки.

Что делать во время панической атаки?

Это не только о том, как пережить момент страха, но и о том, как вернуть себе контроль. Вот несколько методов, которые проверены практикой и исследованиями.

1. Переключите внимание на окружение

Когда паническая атака наступает, фокус внимания сужается, и человек погружается в свои ощущения. Чтобы вернуться в реальность, нужно начать мысленно искать объекты вокруг себя.

Что делать:

Назовите 5 предметов вокруг себя: «Я вижу стол, окно, свою руку…» Этот метод называется техникой заземления, и она помогает переключить внимание.

2. Дыхание — ключ к восстановлению контроля

Как только уровень тревоги повышается, дыхание становится поверхностным. Это автоматически приводит к ускорению пульса и усилению паники. Осознанное замедление дыхания может вернуть вам спокойствие.

Упражнение: 4-7-8

1. 1. Сделайте медленный вдох через нос на 4 секунды.

2. 2. Задержите дыхание на 7 секунд.

3. 3. Медленно выдохните через рот на 8 секунд.

Это упражнение было разработано для снижения уровня кортизола и доказало свою эффективность в исследованиях Йельского университета. Оно помогает быстро снять напряжение.

3. Питье воды — сигнал «опасности нет»

Когда вы пьете воду маленькими глотками, организм воспринимает это как сигнал: «Нет угрозы». Это может существенно снизить уровень паники.

Что делать:

Постепенно пейте воду, концентрируясь на том, как вы её пьете. Это помогает вернуть внимание в настоящий момент.

4. Простой жест — рука на груди

Положите руку на грудь и скажите себе: «Это пройдет». Простое напоминание себе, что атака — это не конец, а всего лишь реакция организма, может дать чувство контроля.

5. Используйте метод «медленного выдоха»

Медленный выдох активирует парасимпатическую нервную систему, которая отвечает за расслабление. С каждым медленным выдохом уровень тревоги снижается.

Что делать, чтобы снизить вероятность панической атаки в будущем?

Панические атаки — это всегда симптом. Причины их могут быть разные, и важно работать не только с симптомами, но и с теми факторами, которые их провоцируют.

1. 1. Работайте с тревожностью. Если вы часто переживаете по пустякам или думаете о будущем в черных тонах, важно осознать свои мысли и научиться их контролировать. В этом могут помочь когнитивно-поведенческие практики.

2. 2. Соблюдайте режим сна. Недосыпание — это мощный катализатор стресса и тревоги. Спите не менее 7-8 часов в сутки.

3. 3. Регулярные физические нагрузки. Даже прогулка на свежем воздухе помогает снизить уровень тревоги. Это подтверждается многими исследованиями, включая работу Стэнфордского университета, где выявили, что прогулки на природе снижают активность в области мозга, связанной с тревожностью.

4. 4. Снизьте уровень стресса. Работайте над тем, чтобы в вашей жизни было больше баланса. Стресс — это неизбежно, но если ему не дается «время на отдых», он накопится и в какой-то момент может привести к панике.

Когда стоит обратиться к специалисту?

Паническая атака — это не то, с чем стоит справляться в одиночку, особенно если атаки повторяются. Обратитесь к психологу или психотерапевту, чтобы понять, что именно вызывает у вас такие реакции. Современная психотерапия предлагает разные подходы: когнитивно-поведенческую терапию (КПТ), телесно-ориентированную терапию, психодинамический подход, символдраму, гештальт-терапию и другие методы, помогающие снизить тревожность и вернуть чувство внутреннего спокойствия.

Лучше обратиться к психологу или психотерапевту, который поможет выявить причины тревоги и подобрать эффективное лечение панических атак.

Панические атаки — это не приговор. Это всего лишь сигнал, что нервная система перегружена. Однако, если с этим не работать, атаки могут стать частью вашей жизни. Используйте простые методы, такие как дыхательные практики, осознанность и работа с физическим состоянием, чтобы вернуть себе контроль. Но главное — не игнорируйте проблему и обращайтесь за помощью, если это необходимо. Страх можно победить, и начать можно прямо сейчас.

На платформе «РешимО» вы можете подобрать психолога под свой запрос и методику, пройти онлайн-консультацию и получить поддержку уже сегодня.

Сделайте первый шаг — оставьте заявку, и мы поможем вам найти специалиста, который действительно вам подходит.